Известно е за всички, че въглехидратите са основен източник на енергия за организма. Но кои въглехидрати са полезни и кои вредни? Кои са добрите източници на въглехидрати? Какви храни и хранителни продукти да избираме и за кои процеси ги използва тялото? Какво се случва със съединенията на въглехидратите, след като попаднат в организма? На всички тези въпроси сме решили да отговорим днес в статията.
Нуждата от приема на въглехидрати обуславя клетката и нейния строеж. Но прекомерната им употреба води до изменение на нормалното й състояние и нарушаване на нейните функции. За съжаление, в огромна част от храните и продуктите, които консумираме днес, съдържанието на захари и въглехидрати е огормно. Това повишава и нормалното ниво на прием на въглехидрати за клетката, което води до различни изменения за организма.
Видове въглехидрати
Това, че въглехидратите се делят на прости и сложни, не е новост за никого. Но по какво се различават едни от други? Простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза, галактоза) най-общо можем да си ги представим като пръстени. Именно под формата на отделни пръстени въглехидратите постъпват в кръвта.
Сложните въглехидрати са построени от вериги, събрани от пръстени. Веригите образуват триизмерна структура, наподобяваща риболовна мрежа. Ако си представим такава структура, бързо ще разберем защо сложните въглехидрати постъпват в кръвта много по-бавно, отколкото простите. Първоначално ензимите трябва да ги разгрaдят до „пръстени“, като вземаме предвид и това, че ензимите имат възможността да разграждат само най-крайните елементи на въглехидрата. Колкото по-сложен е той, толкова по-бавно се осъществява неговото разграждане до прост въглехидрат. Именно със скоростта на постъпление на простия въглехидрат глюкоза (който се явява основният строителен материал за повечето сложни въглехидрати) е свързано и понятието „гликемичен индекс“.
С какво се характеризира гкликемичният индекс?
Гликемичният индекс е число, характеризиращо се със скоростта на постъпване на глюкозата от даден източник в кръвта. Колкото по-висок е индексът, толкова и скоростта на постъпване. Бързото постъпване на глюкоза забързва синтеза на инсулин в организма. Той се опитва да потуши високото ниво на захар в кръвта и започва да извлича всички запаси с глюкоза от кръвта, като я синтезира под формата на мазнини. Този процес е съпроводен с чувство на сънливост, апатия и замаяност и при честа повторяемост може да доведе до нечувствителност на клетките към иснулин, което пък води до повишен риск от диабет тип 2.
Скалата по която се измерва гликемичният идекс е от 0 до 100. Прието е, че гклюкозата се измерва с гликемичен индекс 100. Рязкото постпъване на глюкоза в кръвта води да свръх синтеза на инсулин. Този хормон стимулира синтезирането на мазнини и потискането на тяхното разграждане. Така стигаме до затлъстяването – често срещано през последното десетилеие.
Какви продукти да използваме като източник на въглехидрати?
За предпочитание е да се използват въглехидрати с нисък или среден гликемичен индекс (и сложни като структура). Причината за това е, че те не предизвикват резки скокове на глюкозата в кръвта и продължително време снабдяват организма с енергия (тъй като бавно се разпадат до прости захари). Такива храни са бобовите растения, ядките и семената, някои зърнени храни, както и почти всички плодове – ябълки, грейпфрут, грозде, портокал и др.
Сладките продукти обикновено имат висок гликемичен иднекс, но това правилно не се отнася за по-голямата част от плодовете. Голяма част от тях не съдържат захароза, а фруктоза – проста плодова захар. Именно поради това повечето плодове не влияят на повишаването на нивото на глюкозата. Но тук има малка уловка.
Въпреки, че гликемичният индекс на плодовете и нисък, злоупотребяването с приема на плодове води към излишно натрупване на мазнини, заради невъзможността на организма навреме да прекрати превръщането на плодовете в мастни киселини. Затова опита да замените желанието за сладко с плодове, богато на фруктоза, или тяхната честа консумация не би довело до голям успех. Разбира се, в пъти по-добре е да хапнем сладък плод, отколкото шоколад или торта, но стига да не прекаляваме с количеството.
Продуктите с висок гликемичен индекс е добре да избягваме. Такива са картофите, белият хляб, бананите и различни сладости. Тук е важно да държите в съзнанието си здравата мисъл, но ако сте решили да приемате такива продукти, най-добре е това да се случи половин час след тренировка, за да извлечете от тях максимална полза. Най-добре не злоупотребявайте с тестени или богати на рафинирана захар продукти, а отдайте внимание на здравословни храни от естествени продукти. Пример за това са направените в домашни условия сладости с билката стевия. Може да разгледате различни рецепти в нашия блог с продуктите на Steviola, които не съдържат въглехидрати, или да експериментирате в кухнята с по-нестандартни идеи.
Няколко интересни уточнения:
- В случай че приемате креатин (аминокиселина, която в естественото си състояние се намира в гръбначните организми и подпомага доставянето на енергия към мускулите и нервите), хубаво е да го съчетавате с прости въглехидрати, които ще подпомогнат неговото усвояване.
- Както уточнихме – фруктозата е плодова захар, усвояващата се изключително лесно от организма. За разлика от нея, лактозата е млечна захар, за чието разлагане е необходим специален ензим, наречен лактаза. При много хора с възрастта производството му намалява, а при някои почти изчезва, което води до пълна непоносимост към млякото. Това се проявява като подуване на стомаха и лек дискомфорт. Ако е пълна неусвояването на захарта в млякото, тя води до силни болки в червата.Ако човек има този проблем е хубаво да ограничава употребата на млечни продукти, като заложи на безлактозно или нисколактозно мляко, а също така и да ограничи спортните напитки, получени от мляко, в зависимост от степента на проблема.
- Фибрите са още един въглехидрат, който човек получава от растенията. Те са трудно преработваеми от стомаха, но за разлика от лактозата, фибрите са важни и нужни за правилната работа на стомашно чревния тракт – стимулират перисталтиката.